Кои храни не съдържат глутен и с кои храни да внимаваме?

Една изключително изчерпателна статия, която всеки, решил да се храни без глутен (независимо от причината) трябва да прочете 🙂

Кои са храните, които не съдържат глутен и с кои храни трябва да внимаваме ако спазваме безглутенова диета?

Макар че повечето естествени храни не съдържат глутен, спазването на безглутенова диета, понякога, може да се окаже трудоемка задача. Една от основните причини за това е факта, че глутенът може да се крие на изключително много места, за повечето от които дори и не подозираме.

Но какво всъщност е глутен? Глутенът е вид протеин, който се съдържа основно в 3 зърнени култури – пшеница, ечемик и ръж. Макар овесът да не съдържа глутен, той често бива обработван в помещения, в които се обработват пшеница, ечемик и ръж, при което е възможно неговото кръстосано заразяване с глутен. Кръстосано заразяване е възможно и при отглеждането на овеса в съседство с глутенови зърнени култури.

Много от храните днес съдържат екстракти или хранителни добавки, които са добити от пшеница, ечемик или ръж. Ето защо трябва да сме добре информирани относно храните, които не съдържат глутен и храните, с които трябва да бъдем по-внимателни, ако спазваме безглутенова диета.

От особена важност е и да обръщаме внимание на етикетите със съдържанието на съставките, когато пазаруваме. Избягвайте всички храни, които съдържат глутенови зърнени култури или екстракти от тях.

Най-безопасният и финансово-рентабилен начин да следваме безглутенова диета, е като базираме менюто си на естествени храни от основните безглутенови хранителните групи. Това са бобовите храни, плодовете, зеленчуците, месото, рибата, млякото, ядките и семената.

Добре е да знаем, че не всички зърнени храни съдържат глутен. Добри примери тук биват оризът, просото и елдата. Повечето от тях можете да закупите от местния супермаркет, но за някои по-екзотични видове, вероятно ще трябва да посетите специализиран магазин.

Как да сме сигурни, че дадена храна не съдържа глутен?

• Най-сигурният начин е наличието на етикет върху храната, който гласи, че съответната храна не съдържа глутен – “Не съдържа глутен”, “Без глутен”, “Gluten Free”, “GF”
• Друг сигурен начин е като прочетете съдържанието на съставките и алергените върху гърба на продукта. Ако в продукта е използвана пшеница, производителят е длъжен да я впише с удебелен шрифт
• Производителите не са длъжни да упоменават в удебелен шрифт съдържанието на ечемик и ръж, тъй-като те не са категоризирани като алергени. Прочетете внимателно цялото съдържание на съставките и избягвайте храни, които съдържат тези зърнени култури

Какви са усложненията свързани с консумацията на глутен?

В света, около 14% от населението, е алергично или чувствително към глутен. При тези хора, консумацията на глутенови храни, може да доведе до сериозни автоимунни разстройства и алергии.

Тези реакции засягат стомашно-чревния тракт, при което лигавицата на червата се свива и губи способността си да усвоява хранителните вещества. Това може да повиши риска от развитие на някои сериозни заболявания, като рак, остеопороза, проблеми със щитовидната жлеза и безплодие.

Единственият лек срещу глутенова непоносимост е доживотната безглутенова диета. Когато изключим глутена от менюто си напълно, чревната лигавица започва да се възстановява и усвояването на хранителните вещества се подобрява.

Кои са основните заболявания, свързани с глутеновата непоносимост?

Сред основните заболявания, свързани с глутеновата непоносимост, се нареждат цьолиакията (целиакия), глутеновата ентеропатия, глутеновата чувствителност, пшеничната чувствителност и глутеновата атаксия. 

Цьолиакия(целиакия)

Цьолиакията(целиакия) е дългосрочно автоимунно заболяване, при което е засегната лигавицата на червата. Това е най-тежката форма на глутенова непоносимост и засяга около 1% от световното население. Най-често, цьолиакията(целиакия) се развива при децата между 6-месечна и 2-годишна възраст.

Глутенова ентеропатия

Цьолиакия(целиакия) при възрастните.

Глутенова чувствителност

Глутеновата чувствителност е най-разпространената форма на глутенова непоносимост. Около 13% от световното население страда от нея.

Пшенична чувствителност

Чувствителността към пшеницата е сходна на тази към глутена. При нея, обаче, алергията не се дължи на наличието на глутен, а на чувствителността на организма към пшеницата.

Глутенова атаксия

Глутеновата атаксия е автоимунно разстройство, което се проявява след консумацията на глутен. При нея, антителата, които се произвеждат от имунната система, в следствие от приема на глутен, атакуват мозъка и засягат клетките на церебелума.

Кои храни не съдържат глутен и с кои храни трябва да внимаваме?

Сред основните храни, които не съдържат глутен, се нареждат плодовете и зеленчуците, ядките и семената, млякото и млечните продукти, месото, яйцата, бобовите култури, рибата и морските дарове.

Нека сега разгледаме по-подробно тези храни и да се запознаем с храните, с които трябва да внимаваме, ако спазваме безглутеново хранене.

1. Плодове и зеленчуци

Пресните и необработени плодове и зеленчуци не съдържат глутен. Проблемни могат да се окажат консервираните плодове и зеленчуци, тъй като към тях често се добавят хидролизирани пшенични протеини, малтодекстрин, малц или модифицирано нишесте.

В някои ферми е възможно кръстосаното заразяване на пресните плодове или зеленчуци с глутен. Това обаче е рядкост и е опасно само за хората, които са чувствителни и към най-малките следи от глутен.

Кои храни не съдържат глутен?

• Цитрусови плодове – портокали, лимони, грейпфрут, мандарини
• Горски плодове – боровинки, малини, къпини, горски ягоди
• Банани
• Ябълки
• Ягоди
• Ананас
• Манго
• Киви
• Круши
• Праскови
• Кайсии
• Грозде
• Зелени листни зеленчуци – кейл, спанак, маруля, крес, рукола, ендивия
• Кръстоцветни зеленчуци – карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, ряпа, репички
• Скорбялни зеленчуци – картофи, пащърнак, тиква
• Аспержи
• Домати
• Краставици
• Моркови
• Гъби
• Лук
• Чесън
• Патладжан
• Авокадо

Храни, които могат да съдържат глутен

• Консервирани плодове и зеленчуци – може да са използвани сосове или добавки, които съдържат глутен
• Замразени плодове и зеленчуци – може да са използвани добавки или подсладители, които съдържат глутен. Възможно е да са обработени във фабрики, които обработват храни, съдържащи глутен
• Сушени плодове и зеленчуци – може да съдържат глутенови добавки
• Нарязани плодове и зеленчуци – в зависимост от мястото на обработка, някои от тях може да съдържат глутен
• Купешки пържени картофи – често се покриват с брашно преди да бъдат замразени

2. Ядки и семена

Суровите ядки и семена са сред храните, които не съдържат глутен. Проблемни могат да се окажат пакетираните и печените ядки и семена, тъй като в процеса на печене често се използват добавки, които съдържат глутен.

Проблемни могат да се окажат и пакетираните сурови ядки, в случаите, когато са обработени във фабрики, които обработват глутенови храни.

За съжаление, повечето ядки и семена, които се продават в супермаркетите, се смятат за храни, които могат да съдържат глутен. За да сте сигурни, че ядките са безглутенови, търсете етикета “без глутен” или се допитайте до производителя.

Кои храни не съдържат глутен?

• Бадеми
• Лешници
• Орехи
• Бразилски орех
• Кашу
• Макадамия (Австралисйски орех)
• Ленено семе
• Чиа семена
• Слънчогледово семе
• Тиквено семе
• Сусамово семе
• Конопено семе
• Семена на кимион

Храни, които могат да съдържат глутен

• Ядки и семена, които са обработени във фабрики, обработващи глутенови храни
• Печени ядки – често се прибавя брашно или други глутенови добавки
• Печени семена

3. Зърнени храни

Основните зърнени култури, които съдържат глутен, биват пшеницата, ечемикът и ръжта. Овесът не спада към зърнените култури, съдържащи глутен, но той често бива заразен поради начина на обработка или отглеждане.

За щастие, съществуват и много други зърнени култури, които не съдържат глутен. Това означава, че ако сте любител на хляба или печивата, то пак можете да им се наслаждавате. Някои от по-разпространените зърнени храни у нас, които не съдържат глутен, биват елдата, оризът, царевицата и просото. 

За всеки случай, проверявайте етикетите на продуктите и се уверете, че съответната зърнена храна не е била обработена във фабрика, която обработва пшеница, ечемик или ръж.

Кои храни не съдържат глутен?

• Ориз
• Елда
• Киноа
• Просо
• Сорго
• Кафяв ориз
• Овес – който не е бил в досег с пшеница, ечемик или ръж
• Амарант
• Теф
• Царевица
• Див ориз

Храни, които могат да съдържат глутен

• Пшеница
• Ечемик
• Ръж
• Овес, който е обработен във фабрика, която обработва пшеница, ечемик и ръж
• Овес, който е бил отгледан в близост до пшеница, ечемик и ръж
• Булгур
• Кускус
• Семолина
• Шпелта
• Тритикале
• Фарина
• Пшеничен зародиш
• Паста – равиоли, дъмплинги, гночи
• Нудъли – рамен, удон, соба, яйчени нудъли
• Кроасани
• Понички
• Мъфини
• Хляб от пшеница, ечемик или ръж
• Картофен хляб
• Крекери – претцели
• Печива – кексове, бисквити
• Зърнени закуски – корнфлейкс – често съдържат малцов екстракт
• Паланчинки
• Гофрети
• Крутони
• Брашната от безглутенови зърнени храни често могат да съдържат глутен, поради обработката им във фабрики, които обработват пшеница, ечемик и ръж

4. Мляко и млечни продукти

Млякото и естествените млечни продукти не съдържат глутен. Трябва обаче да внимаваме с подсладените и плодовите млека, към които често се прибавят добавки, съдържащи глутен. Това се отнася и за обработените сирена, като крема сирене или топено сирене.

Добавките, които могат да бъдат прибавени, включват малц, малцов екстракт, модифицирано хранително нишесте и някои сгъстители.

Кои храни не съдържат глутен?

• Прясно мляко
• Кисело мляко
• Сирене
• Кашкавал
• Извара
• Сметана
• Масло

Храни, които могат да съдържат глутен

• Сладолед
• Купешко шоколадово мляко
• Плодово прясно мляко
• Плодово кисело мляко
• Обработено сирене – топено сирене, крема сирене

5. Напитки

Водата, чаят и кафето не съдържат глутен. В някои напитки обаче, се използват хранителни добавки, които съдържат глутен. Добър пример за това е бирата, която съдържа малц, който се добива от ечемик или пшеница. За радост на любителите на пенливата напитка, някои производители предлагат безглутенова бира.

Повечето алкохолни напитки, като уиски или водка съдържат глутен, тъй като в състава им участват ечемик или пшеница. Безопасни са алкохолните напитки, които са добити от картофи, грозде или други плодове.

Кои напитки не съдържат глутен?

• Вода
• Чай
• Кафе
• 100% натурален сок
• Газирани напитки
• Спортни напитки
• Вино

Напитки, които могат да съдържат глутен

• Бутилиран студен чай
• Бутилирано студено кафе
• Бира
• Ейл
• Водка
• Джин
• Уиски
• Готови смутита

6. Бобови храни

Бобовите храни са чудесен източник на протеини, фибри, витамини и минерали и не съдържат глутен. Проблемни могат да се окажат някои консервирани бобови храни, към които често се добавят консерванти или добавки, съдържащи глутен.

Някои бобови храни могат да бъдат кръстосано заразени с глутен, ако се обработват във фабрики, които обработват глутенови храни. За най-добри резултати, четете етикетите или се допитайте до производителя.

Кои храни не съдържат глутен?

• Фасул
• Боб
• Леща
• Грах
• Нахут
• Фъстъци
• Соя
• Бакла
• Лупина (вълчи боб)

Храни, които могат да съдържат глутен

• Консервирани бобови храни
• Кръстосано заразени бобови храни

7. Месо, месни продукти и яйца

Както плодовете и зеленчуците, така и месото и яйцата са безопасни за консумация от хора, които страдат от цьолиакия или са алергични към глутена. Проблемни могат да се окажат полуготовите или напълно приготвените месни продукти, тъй като те могат да съдържат добавки с глутен.

В допълнение, някои продукти могат да съдържат сосове или добавки с глутен. Четете етикетите внимателно или се допитайте до производителя. Също така, избягвайте и панираните месни продукти, тъй като в панировката често се съдържа пшеница.

Кои храни не съдържат глутен?

• Говеждо месо
• Агнешко месо
• Козе месо
• Свинско месо
• Еленско месо
• Бизонско месо
• Пилешко месо
• Пуешко месо
• Патешко месо
• Гъше месо
• Пъдпъдъче месо
• Яребиче месо
• Яйца

Храни, които могат да съдържат глутен

• Продукти, имитиращи месо
• Месни деликатеси – наденици, колбаси, кренвирши, бекон, хот-дог, шунка
• Кайма
• Кюфтета и кебапчета
• Панирано месо
• Сейтан – вид вегетарианско месо или заместител на месото

8. Животински и растителни мазнини

Чистите растителни и животински мазнини не съдържат глутен. Към някои растителни мазнини се добавят ароматизанти, които могат да съдържат глутен.

Четете етикетите и съдържанието на съставките, когато се съмнявате за даден продукт.

Кои мазнини не съдържат глутен?

• Свинска мас
• Гхи
• Краве масло
• Зехтин
• Рапично олио
• Слънчогледово олио
• Орехово олио
• Фъстъчено олио
• Оризово олио
• Сусамово олио
• Олио от гроздови семена
• Олио от авокадо
• Царевично олио
• Соево олио
• Олио от памучно семе
• Лешниково олио

Мазнини, които могат да съдържат глутен

• Спрей за готвене
• Растителни мазнини с добавени ароматизанти и подправки

9. Подправки и сосове

Свежите подправки не съдържат глутен. Към някои изсушени и смляни подправки обаче, могат да бъдат добавени съставки, които съдържат глутен, като например брашно или нишесте.

Много от купешките сосове по рафтовете на супермаркетите съдържат добавки с глутен. Четете етикетите внимателно или проверете съдържанието на съставките на гърба на продукта. За да сте напълно сигурни, търсете етикетите “Без глутен” или “Не съдържа глутен”. За хората, страдащи от цьолиакия – търсете сертифициращ знак и номер на сертификата. За повече информация относно сертификационните знаци вижте тук.

Кои храни не съдържат глутен?

• Готварска сол
• Трапезна захар
• Черен пипер
• Червен пипер
• Чубрица
• Риган
• Босилек
• Шафран
• Кимион
• Самардала
• Бахар
• Дафинов лист
• Магданоз
• Мащерка
• Канела
• Оцет
• Ябълков оцет

Храни, които могат да съдържат глутен

• Малцов оцет
• Соев сос
• Майонеза
• Кетчуп
• Бульони
• Грейви сос
• Течни подправки за салати
• Маринати
• Сос терияки
• Сос Уорчестър
• Доматен сос
• Сос за барбекю
• Салца
• Оризов оцет
• Изсушени подправки – някои производители добавят нишесте или брашно
• Сос за спагети

10. Риба и морски деликатеси

Прясната риба и рибните деликатеси не съдържат глутен. Някои консервирани или обработени продукти, обаче, може да съдържат добавки с глутен. Четете етикетите внимателно или се допитайте до производителя.

Кои храни не съдържат глутен?

• Пъстърва
• Сьомга
• Скумрия
• Копърка
• Паламуд
• Шаран
• Амур
• Толстолоб
• Калкан
• Цаца
• Есетра
• Каракуда
• Костур
• Лефер
• Лин
• Мряна
• Щука
• Миди
• Скариди
• Стриди
• Октопод
• Омар
• Лангуста
• Рак
• Калмар
• Сепия
• Хайвер

Храни, които могат да съдържат глутен

• Рулца от раци
• Консервирани рибни продукти

Хранителни добавки, които могат да съдържат глутен

• Декстрин
• Малтодекстрин
• Ферментирал зърнен екстракт
• Малцов екстракт
• Токоферол (витамин Е)
• Екстракт от мая
• Натурални подсладители
• Модифицирано нишесте
• Карамелен оцветител (често се приготвя от ечемик)
• Хидролизиран соев протеин
• Малцов сироп
• Стабилизатори
• Емулгатори
• Подсладители
• Сгъстители
• Ароматизанти

Други продукти, които могат да съдържат глутен

• Балсам за устни
• Червило
• Крем за лице
• Витаминозни и минерални добавки
• Някои лекарства

Бъдете внимателни още със:

• Споделени тостери и гофретници
• Споделени ножове и дъски за рязане
• Споделени съдове за готвене
• Споделени помещения за готвене – брашното може да остане във въздуха до 24 часа и да попадне върху храната по време на нейното приготвяне

Храни без глутен – финални думи

През последните години се наблюдава растеж на случаите, свързани с глутеновата непоносимост. Някои от основните причини за това биват появата на нови и генетично модифицирани зърнени сортове, както и увеличеното съдържание на глутен в някои зърнени култури, с цел подобряване на качеството на храните, приготвени от тях.

Спазването на безглутенова диета може да се окаже трудоемка задача, особено ако сте били диагностицирани с цьолиакия(целиакия), глутенова ентеропатия или глутенова чувствителност, наскоро.

Добрата новина е, че повечето от естествените и полезни храни не съдържат глутен. Другата добра новина е, че все повече производители осъзнават сериозността на глутеновата алергия и започват да обръщат по-специално внимание на процесите, свързани с обработката на своите продукти. Освен това, все повече стоки, които не съдържат глутен, биват маркирани с етикетите “не съдържа глутен”, “без глутен”, “gluten free” или “GF”.

Сред основните храни, които не съдържат глутен, се нареждат плодовете, зеленчуците, ядките, семената, млякото, млечните продукти, месото, яйцата, бобовите храни и рибата.

Ако се съмнявате, че може би сте развили глутенова непоносимост, не бързайте да се самодиагностицирате. Потърсете съвет от личния си лекар и се подложете на тест за глутенова непоносимост.  

Източник: Nutrima.bg